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經常失眠怎么辦?睡眠健康管理,輕松改善睡眠

發布日期:2019-12-30發表者:愛托優健康管理中心瀏覽次數:292 次

  據中國睡眠研究院調查研究表明,目前中國內地成年人中失眠患病率高達57%,工作人群中有65%的人存在睡眠障礙,這個比例已遠遠超過歐美等發達國家。

  睡眠障礙往往引起人注意力不集中、身體免疫力低下、記憶力下降、情緒波動,嚴重時會引發高血壓、心腦血管意外以及焦慮抑郁情緒障礙等疾病。睡眠障礙造成了相當一部分人群處于“亞健康”狀態。如何管理好我們的睡眠,就顯得尤其重要了。

  睡眠障礙判斷標準:失眠

  睡眠障礙有多種形式,其中最常見的形式就是失眠。對失眠,目前主要是根據患者的主觀感受作為判斷標準。

評估分析影響睡眠因素

  1、注意改善不良情緒,如學習、工作壓力大,生活遭遇變故等負面情緒對睡眠的影響;

  2、積極治療影響睡眠的相關疾病,包括:睡眠呼吸暫停綜合征、慢性疼痛、抑郁癥等;

  3、避免服用(食用)可致興奮的藥品或食品,如兒茶酚胺、甲狀腺素、避孕藥、咖啡、茶、酒精、抽煙等。


堅持良好的睡眠習慣

  堅持良好的睡眠習慣,對緩解失眠,改善睡眠有很好的輔助治療作用。

  1、保持規律的睡眠;

  2、建立良好的睡眠環境,如饑餓、過飽、太熱或太冷、光線及聲音刺激、疼痛等均可影響睡眠;

  3、睡前有一段過渡時間,可先聽舒緩的輕音樂放松大腦;

  4、睡前喝杯熱牛奶;

  5、睡前泡個熱水澡或熱水泡腳15-20分鐘;

  6、白天需有適量的運動。


采取有效的干預措施

  從縮短睡眠潛伏期,減少入睡后清醒時間,提高睡眠質量等方面評價,行為干預可使70-80%失眠患者的睡眠得到改善。其中簡便易行、療效肯定的有自我調節、修正行為及放松訓練等方法。


1、 自我調節

一般情況下,在人腦中形成一種關系鏈,即一看到臥室和床,就使人想起睡眠,在臥室和床上,會自然而然的很快入睡。

管理睡眠過程中,不在臥室內放置電視和書籍,不在臥室和床上做睡眠和性生活以外的事情。

晚上只有在有睡意時上床,若1520分鐘還未入睡,應離開臥室,有睡意時再回到床上 ,若再有入睡困難可多次重復上述步驟。

白天盡量不睡覺或午睡時長不超過半小時,絕不能晚上睡不好白天來彌補。


2、 修正行為習慣

基本原則是:減少臥床時間,提高睡眠效率。首先,確定最近一周實際每晚的平均睡眠時間,早上起床時間不變,然后確定晚上上床時間,再根據睡眠改善情況,逐漸增加臥床時間,注意每晚臥床時間不得少于4.5小時。

 

3、 放松訓練

失眠癥者有一個共同感受,既越想睡越睡不著,越睡不著越著急,思想和精力整日都用于如何睡好覺上,但效果卻不理想。放松訓練是肌肉放松減緩焦慮的有效方法。

 

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一、睡眠現狀評估分析

1、睡眠影響因素評估表

2、睡眠現狀調查表

二、睡眠健康風險檢測預警

1、氨基酸檢測報告

2、腦風險檢測報告

3、疾病風險檢測報告

4、酵素檢測報告

5、激素分泌檢測報告

6、神經系統檢測報告

7、身心靈檢測報告

三、睡眠健康風險個性化方案

1、能量修復建議

2、生活行為指導

3、運動指導

4、飲食指導


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